Exercices de Yoga pendant la grossesse : que faire contre les nausées, jambes lourdes et maux de dos?

S’aider du yoga pour vivre sa grossesse avec plus de légèreté et de souplesse ? C’est tout à fait possible, grâce au yoga prénatal et à ces exercices à pratiquer durant la grossesse.

Que vous soyez novice ou expérimentée en yoga ne fait aucune différence. Ces exercices sont ici pour amener plus de conscience dans le corps et vous aider à soulager certaines douleurs présentes durant la grossesse.

Dans cet article, nous vous dévoilerons plusieurs exercices de yoga à accomplir durant la grossesse afin de mieux la vivre et de vous aider à améliorer votre quotidien.

Commencons déjà par une introduction au Yoga prénatal.

Les exercices de yoga prénatal pendant la grossesse : attendre bébé comme il se doit

“Le plus difficile dans la maternité, c’est cette inquiétude intérieure que l’on ne doit pas montrer”

Audrey Hepburn

Effectivement , la grossesse est un changement de votre état ordinaire, un état inconnu pour le corps et l’esprit. Vous êtes inquiète et cela est tout à fait normal. Vous n’osez pas le montrer, parce que vous avez peur de ne pas paraitre à la hauteur.. Quoi de mieux alors qu’une pratique individuelle qui a pour but premier de vous reconnecter avec vous même, vous débarrasser de vos craintes et renouer avec le « ici et maintenant » ?

Qu’est-ce que le yoga prénatal exactement?

Le yoga prénatal, est un ensemble d’exercices à pratiquer pendant la grossesse d’une femme. Il est totalement adapté aux besoins physiques, psychologiques et respiratoires d’une femme enceinte. Ses postures et étirements sont pour ces raisons très spécifiques.

Il a pour objectifs principaux :

  • L’apaisement des maux liés à la grossesse : les nausées , les maux de dos, les jambes lourdes, les varices et la sciatique de grossesse. Le yoga prénatal vous apprend comment les soulager.
  • Favoriser le lien vibratoire avec le bébé.
  • Créer et entretenir une connection avec le bébé.
  • Préparer le moment de l’accouchement.

L’idéal est de s’y mettre avant la grossesse, mais vous pouvez aussi débuter pendant.

L’objectif de cette technique est de vous accompagner et de vous aider à mieux vivre votre grossesse sur plusieurs plans que l’on développera dans la suite de cet article.

Soulager les maux de dos pendant la grossesse grâce aux exercices de yoga prénatal

Le chemin vers la naissance de son enfant n’est pas un long fleuve tranquille. Un poids vient s’ajouter à votre corps, les muscles sont plus sollicités que jamais, ce qui peut engendrer des tensions. Le yoga prénatal vous permettra d’acquérir le tonus musculaire essentiel pour porter ce poids supplémentaire.

Pour les maux de dos : Les postures du yoga sont choisies de façon à délier la colonne et à muscler le dos, pour permettre à la future maman de rééquilibrer sa posture et de moins se cambrer.

Les trois meilleures postures pour soulager ces maux de dos sont :

  • La posture du chat : Cette posture est parfaite pour soulager les maux des lombaires en les aidant à se détasser. Elle étire la poitrine, la colonne vertébrale ainsi que les espaces intervertébraux.
    Mettez vous à quatre pattes et appuyez vous sur vos mains. En inspirant, rentrez votre dos et ramenez votre tête vers le haut. Puis expirez en arrondissant votre dos et en ramenant votre tête vers le bas comme si vous regardiez votre ventre.
    Concentrez-vous bien sur votre respiration !
  • La posture de la fente basse : Cette posture est très importante car les problèmes de dos peuvent venir des jambes un peu tendues pendant la grossesse.
    Placez votre pied droit en avant, talon au sol, entre vos deux mains. Alignez bien le genou droit avec le talon.Écartez votre jambe gauche vers l’arrière puis déposez votre genou gauche au sol.
    Allongez votre dos, abaissez les épaules et gardez bien votre tête dans l’alignement de la colonne. Respirez !
Parmis les exercices de yoga pendant la grossesse voici la posture de la fente basse. Ces exercices vous permettront de dire adieu à vos " j'ai des nausées, des maux des dos, des jambes lourdes que dois-je faire?"
  • La posture du pigeon : Idéal pour la sciatique de grossesse.
    Mettez vous à quatre pattes, ramenez votre genou gauche vers l’avant en le faisant glisser. Si vous êtes assez souple, vous pouvez fléchir votre jambe gauche pour vous venir vous asseoir sur votre talon.
    Glissez votre jambe droite vers l’arrière, le genou doit être tendu et votre cuisse collée au sol.
    Gardez bien votre bassin vers l’avant. Respirez !
Parmis les exercices de yoga pendant la grossesse voici la posture du pigeon. Ces exercices vous permettront de dire adieu à vos " j'ai des nausées, des maux des dos, des jambes lourdes que dois-je faire?"

Béneficiez des autres bienfaits des exercices de yoga pendant la grossesse

Que faire contre les jambes lourdes, la sciatique de grossesse, les varices, et les nausées?
Comment se connecter déjà à son bébé sans encore l’avoir jamais vu ?
Comment préparer au mieux son accouchement afin d’éloigner tous les risques de complications ou de douleurs intenses ?
Tant de questions que vous vous posez et auxquelles le yoga prénatal répond également.
On partage avec vous d’autres postures qui vous permettront de passer la meilleure grossesse qui soit !

Evitez la sciatique de grossesse et les jambes lourdes grâce au yoga prénatal

La posture de l’arbre : Cette posture fait travailler les cuisses et les jambes et éloigne les crampes douloureuses liées à la grossesse.
Mettez-vous en position debout et trouvez votre équilibre. Une fois atteint, levez doucement le pied droit puis posez le contre la cuisse gauche. Respirez !

Parmis les exercices de yoga pendant la grossesse voici la posture de l'arbre. Ces exercices vous permettront de dire adieu à vos " j'ai des nausées, des maux des dos, des jambes lourdes que dois-je faire?"

Attenuez les sensations de nausées

Que faire contre les sensations gênantes de nausées durant votre grossesse? Suivez ces deux conseils :

Tout d’abord, la posture du guerrier : Cette posture visera à faciliter la digestion et donc à atténuer les nausées.

Placez-vous en position debout, écartez les jambes. Tournez le pied droit à 90° vers l’extérieur. Et placez votre pied gauche de façon à trouver l’équilibre en tendant bien la jambe gauche. Ensuite fléchissez le genou droit. Levez les bras parallèlement au sol. Regardez au loin vers la droite. Restez dans cette position. Respirez profondément.
Puis recommencez la même chose du côté gauche.

Il est également très important de veillez sur votre alimentation pour ne pas accentuer ces sensations de nausées. Vous verrez il est largement plus simple durant la grossesse de faire attention à son alimentation pour atténuer les nausées que de subir les désagréments causés par celles-ci.

Etre prête pour l’accouchement grâce à deux postures géniales

La posture du papillon : Cette posture est spécifiquement dédiée à ouvrir votre bassin avant l’accouchement en assouplissant les cuisses et les muscles pelviens.
Placez vous en position assise, tirez vos pieds vers l’intérieur au maximum en les rejoignant.
Tenez vos pieds dans vos deux mains, et faites des mouvements de haut en bas avec vos genoux en les tirant le plus bas possible. Respirez !

Parmis les exercices de yoga pendant la grossesse voici la posture du papillon. Ces exercices vous permettront de dire adieu à vos " j'ai des nausées, des maux des dos, des jambes lourdes que dois-je faire?"

Posture du cadavre : souvent pratiquée en fin de séance, cette posture permet de se détendre.
Allongez vous sur le côté, tirez votre jambe supérieure et passez la au-dessus de celle collée au sol. Restez dans cette posture. Respirez !

Parmis les exercices de yoga pendant la grossesse voici la posture du cadavre. Ces exercices vous permettront de dire adieu à vos " j'ai des nausées, des maux des dos, des jambes lourdes que dois-je faire?"

Créer une connexion avec bébé avant même de l’avoir rencontrer

Pratiquer ces exercices de yoga pendant votre grossesse vous permettra :

  • D’accomplir une activité à deux avant la grande rencontre.
  • De ressentir du bien-être et du calme pour le bébé.
  • De gagner plus de place dans le ventre grâce à tous les exercices, notamment les exercices de respiration.

Voici une posture pour étendre le ventre et libérer plus d’espace pour le bébé :

L’angle latéral facile : Cette posture vous permettra d’ouvrir la cage thoracique et de faire de la place à bébé.
Depuis la position du guerrier, laissez votre main et votre avant bras descendre sur votre cuisse, avec la paume tournée vers l’extérieur.
Gardez tendue la jambe arrière avec laquelle l’autre bras formera une parfaite diagonale. Respirez profondément !

Si vous êtes enceinte ou que vous prévoyez de l’être dans un avenir proche, lancez-vous donc maintenant dans le yoga prénatal afin de prévenir ou de guérir de nombreux maux liés à la grossesse, de vous connecter avec votre bébé et de préparer votre accouchement au mieux.

Si vous avez besoin d’aide ou que vous préférez la compagnie, plusieurs retraites yoga en personne ou en ligne sont à votre disposition pour vous soutenir et pour que vous puissiez être en pleine forme pour le jour J.

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